教你识别和避免跑步中常见的7种足部损伤

据统计，我们的脚大约每1英里（约1.6km）就着地1000次。如果我们的周跑量达到20英里（约32km），我们的每只脚就会受到超过100万次的撞击。

在跑步出现的损伤中，足部是最重要也是最容易受伤的部位之一。因此，了解跑步中常见的足部损伤，并尽可能避免这些损伤，应该成为跑者的"必备知识"。当你提前对这些损伤有足够的了解时，你才能更好地使自己避免受伤。

今天就和大家简单介绍7种常见的足部损伤：

1、足底筋膜炎

早上起床时，如果你的足弓处出现像“走在玻璃上”一样的灼热疼痛感，那你可能是患了足底筋膜炎。因为睡觉时你的脚是弯曲的，但当你起身踏出第一步时，紧绷的肌肉组织就会感到不适。而当你弯曲你的脚时，疼痛会减轻，因为发炎的组织会被拉伸。

足底筋膜炎是足底筋膜的炎症，它是从脚后跟延伸到脚趾底部的韧带型结缔组织。这种疼痛往往会发生在那些过度训练，忽视小腿肌肉的拉伸，或者常常进行速度训练的人身上。虚弱的足弓肌，也会导致结缔组织过度拉伸和足底筋膜疼痛。

休息及冰敷会有助于足底筋膜减轻疼痛。在脚下放一瓶冰冻的水进行滚动可以帮助减少炎症，而在脚下放一个网球进行滚动则可以放松并按摩你的足弓。

如果想要避免出现足底筋膜炎，日常应加强对小腿肌肉和足部肌肉的锻炼。

2、应力性骨折

当你的脚出现了应力性骨折时，你在跑步时脚的顶部会有疼痛感，但在休息时可能感觉不到疼痛。当疼痛加剧时，它甚至会影响到你的走路。当触摸也能感觉到很痛苦的时候，它就会致使你改变你的跑步步幅了。

跖骨是脚上的长骨。在五个跖骨中，第二个和第三个跖骨是最大几率因跑步而骨折的。跖骨过度受压(如跳跃、跳舞、跑步等)会导致骨骼损伤，而骨骼损伤会通过吸收旧骨和重建新骨来修复自身。当新骨形成的时间比旧骨吸收的时间长时，骨头就容易骨折。骨骼细长的人更容易发生应力性骨折。

如果疑似发生了应力性骨折，最好是到医院检查清楚。为了避免出现这一情况，应当在跑步后进行充分的恢复和休息，并多对脚部和小腿肌肉进行锻炼。

3、跟腱炎

最初是从腿后部或脚后跟上方的轻微疼痛开始，逐渐变成剧痛，如果你忽视它的话，疼痛会更加剧烈。这很有可能是跟腱炎。

跟腱是人体中最大的腱，连接腓肠肌(小腿肌肉)和跟骨(脚跟)。跟腱炎是一种常见的过度使用损伤，当你增加训练强度(配速加快或跑量突然增大），并在附着部位反复拉扯时，会发生这种损伤。此外，紧绷或疲劳的小腿肌肉也会导致这种损伤。

由于跟腱在脚的生物力学中的作用，当它发炎时，需要一段时间痊愈。因此，早期发现跟腱出现问题是很重要的。如果你一开始没有敏锐地发现跟腱出现了问题并进行恢复休息，当你后知后觉才发现它出现了问题后，你需要更长的恢复时间。

一旦你的跟腱出现不适，你可能需要停止跑步，等它康复。这时，冰敷和休息是必不可少的。此外，还应该进行脚部的核心锻炼以及小腿的拉伸和加强练习。平时可以使用泡沫轴滚动小腿，放松紧绷的肌肉，还可以进行交叉训练，使跟腱不会因过度使用而超负荷。

4、胫后肌腱炎

出现胫后肌腱炎时，足部和踝关节内侧感到疼痛，以及脚跟移位引起的压力增加导致的踝关节外侧疼痛。

胫骨后肌位于腿的内侧，一直到踝骨外侧和脚下。胫后肌腱炎是胫骨后腱过载(即过度训练)而发炎或撕裂。这种情况在高弓足的跑者中更为普遍。

冰敷和休息有助于减轻疼痛。平时可以多做足部和小腿拉伸来预防胫后肌腱炎的发生。

5、腓骨肌腱炎

出现腓骨肌腱炎时，脚踝外侧感到疼痛，跑步过程中疼痛加剧。也可能会出现肿胀感。

腓骨肌腱位于腓骨或小腿骨后方的脚踝外侧。腓骨长肌腱在腓骨后面形成凹槽并在脚下延伸，与第一跖骨相连。腓骨短肌腱较短，与第五跖骨相连。跑鞋不能正确支撑双脚，以及不稳定的脚踝都可能会导致腓骨肌腱发炎。

出现腓骨肌腱炎后，要进行充分的恢复和休息，跑鞋要选择合适且能支撑双脚的。

6、拇囊炎

如果你患上了拇囊炎，你的脚会出现疼痛感和发炎的肿块，这些情况会在你穿紧身鞋时更加剧烈。你可以看到你的脚形成了一个老茧般的肿块，位置通常在你的大脚趾的下方或小脚趾的一侧。如果拇囊炎发展下去，还会导致你无意识地改变你的步伐，并导致大脚趾、小脚趾或脚掌的疼痛。

引起拇囊炎的直接原因是脚部的关节移位，例如你的大脚趾尖向你的小脚趾靠拢。这会导致关节突出并形成骨性肿块。而导致拇囊炎发生的根本原因，则可能是鞋子过窄、足弓变弱或者基因问题引起的。

挑选一款适合自己足弓类型的支撑性跑鞋，是非常重要的，袜子也要尽量选一些脚尖较宽的。现在女性朋友都很喜欢穿高跟鞋出门，累的时候一定要多休息一下，因为高跟鞋会很容易就让你的脚趾挤到鞋的前面。

7、跖骨痛

出现跖骨痛时，你会感到脚掌疼痛，有时感觉像是踩在了鹅卵石上。

跖骨痛其实是指跖骨发炎。这在高弓足的跑者中很常见，因为足弓上方的肌肉倾向于向前拉伸，使得跖骨头(你的脚掌)更加暴露。年龄是另外一个因素。随着年龄的增长，脚的脂肪垫开始变薄，你的跖骨会更容易发炎。

跖骨发炎时，可以冰敷和多休息。加强脚部的锻炼，比如可以用脚趾抓一条毛巾并揉捏它。

想跑得好，就必须和自己的脚打好交道。在跑步生涯中，我们的脚和地面会产生数不清的撞击。因此，我们中的绝大多数人，都难免会经历一些跑步带给我们的损伤或疼痛。在很多时候，特别是在比赛中，我们会努力劝说自己"再坚持一下，熬过去"，而不是"停下来，休息一下"。

但疼痛其实是身体发出的警告信号。即使你有能力继续跑下去，也可能会导致慢性疼痛，甚至加剧疼痛。因此，我们必须要引起重视，学会倾听身体发出的每一个信号。

这些损伤大多数是过度训练、并且身体没有得到适当的休息和恢复而造成的。想情况好转的第一步，就是休息。如果已经受伤，一定要给自己充足的恢复和休息时间，情况严重的要尽快到医院进行检查治疗。日常在训练中结合脚部核心肌群和小腿肌肉加强练习，将有助于防止出现足部损伤。

只有身体无伤，我们才能跑得更快更远。

*本文参考Runner's World《How to Identify and Avoid These 9 Common Running-Related Foot Injuries》