足部专家：“跟腱拉伸”是保持足部年轻的万能药？

足部专家反复强调“跟腱”的重要性。这次 HB就“跟腱”到底起着怎样的作用，和足部的年轻有什么关系，进行了咨询。

“我们向许多患有引起脚后跟疼痛的足底筋膜炎、拇外翻等因足部疼痛前来受诊的人推荐‘跟腱拉伸’。” 专门治疗足部的综合医院，下北泽医院足病综合中心主任菊池恭太先生说道。

“如果认真地做‘跟腱拉伸’，可以切身感受到一定的改善效果，比如足底筋膜炎患者中有半数以上患者的症状痊愈等。对跟腱炎等也有益。它不仅对很多足部疼痛有效果，而且任何人都知道，所以也更方便推荐。”他说道。

肌腱和韧带的作用完全不同。肌腱将肌肉的力量传递到骨骼，并与肌肉紧密相连。韧带仅连接骨骼与骨骼，并稳定关节。

人体最大的肌腱

与足部健康密切相关

跟腱可以说是很多人都知道的最有名的“肌腱”。它是人体最大的肌腱，连接构成小腿肚隆起的小腿三头肌和脚后跟的骨骼。虽然只有约15厘米长，其强度却能承受1吨的重量，“我在手术中见过，白色坚硬。虽然可以伸长，但没有肌肉那 样的伸缩性。”

“阿喀琉斯（ Achilles ）”原本是希腊神话中英雄的名字。出于某种原因，脚后跟成为其关键部位，被敌人用箭射到脚后跟死亡。这是其名称的由来，但也用来表示致命的弱点。跟腱的柔韧性，可以说是足部健康的“关键”。

菊池先生指出，如果跟腱僵硬，就会主要引发两个问题。

跟腱的柔韧性影响足部健康。不仅引起足弓问题，而且由于小腿三头肌不能充分地活动，还容易水肿。

第一，行走时，身体重力会对足弓造成负担。看脚心就能明白，我们的脚掌不是平的，而是弓形的。足弓支撑全身的体重，缓冲走路时的震动。而且，如果足弓塌陷，会导致足底筋膜炎或拇外翻等各种足部疼痛和疾病。详细情况将在后面叙述，如果跟腱僵硬，每次行走时都会压迫足弓。

第二，导致足部和腿部的血流下降。小腿被称为第二心脏，其伸缩运动形成泵作用，起到推动静脉血液向上回流的作用。

“如果不正确使用与跟腱相连的小腿三头肌，小腿的泵作用就会下降，容易导致寒症或水肿。”菊池先生说道。也就是说，如果跟腱僵硬，有可能会威胁到足部或腿部的健康。

那么，如何保持跟腱的柔韧性呢？

答案就是养成“跟腱拉伸”的习惯。“跟腱拉伸是保护足部最重要，最基本的自 我护理。下北泽医院的医生假设足部使用年限是50岁。实际上，50岁之后，经常 会出现足部疼痛和障碍。“跟腱拉伸”保护足部免受这些不适。

将小腿三头肌的力量

传递到脚后跟

原本“肌腱”连接肌肉与骨骼，将肌肉的力量传递到骨骼。连接某某肌肉的肌腱多被称为某某肌腱。连接跟腱的肌肉是“小腿三头肌”，换言之，跟腱即小腿三头肌腱。

小腿三头肌由3块肌肉组成。2块腓肠肌（内侧腓肠肌和外侧腓肠肌）和比目鱼肌。如剖面图所示，这些肌肉占小腿的大部分。

从剖面图来看，小腿三头肌可以说是占据小腿一半的肌肉。将它与脚后跟相连的就是跟腱。可以说是连接腿部和足部的中枢。正常行走是必不可少的。

“足肌分为外在肌和内在肌两部分。外在肌是穿过脚踝附着在足上的肌肉。内在肌是从足部开始，止于足部的肌肉。小腿三头肌是代表性的外在肌，跟腱具有将小腿三头肌的力量传递到脚后跟骨骼的作用。”

小腿三头肌的作用是跖屈。胫骨前肌等具有背屈作用。跟腱僵硬，会妨碍背屈，导致无法充分回勾脚趾。

小腿三头肌具有伸直脚趾（跖屈）的作用。也就是说，伸直脚趾时会收缩。相反，脚趾回勾（背屈）时会伸展。但是，如果跟腱僵硬，就会变得像撑杆一样，无法充分回勾脚趾。

也就是说，如果以脚在地面上的行走动作来考虑，小腿的骨头就变得很难前倾。

如果跟腱僵硬，行走时小腿就不能充分前倾，因此，就通过挤压足弓来便于行走。

“为了舒适地行走，小腿倾斜角度必须要达到10度以上。如果跟腱僵硬，在行走时小腿不能充分前倾，因此，就通过挤压足弓来弥补这一点。也就是说，每次一步一步地行走，都会对足弓造成负荷，就会导致足部发生变形。”

请一定要检查小腿是否具有倾斜10度以上的柔韧性。

足弓塌陷，主要包括内侧纵弓塌陷的扁平足，和连接脚趾趾根的横弓塌陷的开张足两者都会引起足部问题，但是“如果扁平足是在足部后侧发生的塌陷，那么开张足就可以理解为是在足部前侧发生的足弓塌陷。考虑到想在更早期阻止足弓塌陷，增加跟腱的柔韧性就非常重要了。

内侧纵弓塌陷导致扁平足。连接 5 根脚趾趾跟的横弓塌陷扩 张导致开张足。如果跟腱僵硬，可能诱发其中任何一个。

当然，也有使用鞋垫来防止足弓塌陷的方法，并且在下北泽医院也作为治疗的一部分使用。但是，“如果放入鞋垫，反而会对跟腱造成负担。因此，希望使用鞋垫的人也能进行‘跟腱拉伸’。”

不管怎么说，“跟腱拉伸”非常重要。

此外，切断跟腱的人也很多……，但是“进行‘跟腱拉伸’，也并非就能够防止切断。运动员也会切断跟腱，那是无法防止的。虽然并非切断后就不能行走，但是传统的行走动作就会变得很困难。”

使用墙壁

进行1分钟拉伸

“跟腱拉伸”，将体重压在墙壁上，可以更充分地拉伸。“不要施加反作用，充分拉伸很重要。以这个姿势保持1分钟左右。标准是一只脚5次。”

STEP1

站在墙壁前，双手贴在墙上。将想拉伸的那只脚向后撤1步。脚趾尖笔直向前，脚后跟不要抬起。

STEP2

将体重压在墙上，前侧脚慢慢弯曲。感受跟腱拉伸同时，保持1分钟。之后，换脚同样进行。各5次。

此外，在保护足弓方面，最关键的是“跟腱拉伸”，但是锻炼支撑足弓的肌肉也很重要。例如，胫骨后肌。这是肌腱穿过脚踝内侧的肌肉。因此，它具有向内弯曲（内翻）脚踝的作用，也与足弓维持相关。

内在肌是从足部开始并 止于足部的肌肉。通过 石头剪刀布进行拉伸 & 锻炼。

剪刀只需竖起大拇指，剩下的脚趾向内弯曲。觉得剪刀难时，先试着做布的形状。

胫骨后肌连接小腿和足部，使足部内翻（向内侧弯曲）。它还关系足弓的形成。

坐在椅子上，脚掌贴于地板，趾尖稍微朝向外侧。

小趾和脚后跟贴于地板，抬起大拇趾一侧。

像使用足部外侧摩擦地板一样，脚踝向内侧转动。

足部内在肌的训练也很重要。进行活动脚趾的训练。如果可能，这些也一起进行比较好。在检查现场，似乎会告知适合各自足部问题的训练方法。

为了长久地持续行走

必要的想法

那么，“为了长久地继续行走”只需持续拉伸跟腱就可以了吗？其实并非如此。

“当然，跟腱是为保护足部，防止引起足部问题的基础自我护理。防止产生疼痛，有助于持续舒适地行走。但是，这和快速有力地行走是两码事。”菊池先生说道。如果想行走，维持健康，首先必须保证足部不易产生疼痛。为此，进行“跟腱拉伸”锻炼，维持脚踝的柔韧性。

只是，如果想长久地持续行走，不想降低行走速度，“小腿三头肌的肌力也是必要的，股四头肌等大腿肌肉，臀部肌肉等，锻炼整个下肢肌肉很有必要。”

即使只考虑小腿三头肌，在行走动作中，也有作为刹车作用的时机和作为油门作用的时机。“我一直在说柔韧性，但是行走时，小腿前倾的时候，为了不让小腿倾斜太多，小腿三头肌和跟腱会起到刹车作用。此外，另一方面，上提脚后跟，踢出时，会变为产生推动力的油门作用。为了更好的执行这些流程，需要肌肉力量。”

“食物纤维能够调理肠胃促进排泄，肯定有助于减肥。现在各家便利店很多添加了富含食物纤维的大麦、还有可以补充半天的蔬菜量的商品。买便利店的食材不仅能简单摄入食物纤维，比如把蔬菜沙拉放在汤里，只要多下点功夫就能增加吃法的种类。”

如果想长久地持续行走，首先，重要的是不让脚踝的柔韧性下降，让足部不易产生疼痛。此外，如果想不降低行走速度，健康地持续行走，需要进行肌肉锻炼。

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