做对饮食跟训练必须避开的七大错误

要让自己的健身计划有所成就，除了要付出努力，及时避坑不走弯路也是至关重要的，下面来看看在饮食跟我们的训练过程中，很多人用“血泪”换来的经验，从错误失败中复盘学习，才是真正确保我们能够持续取得进步最终获得成功的关键。

饮食坑：

1.蛋白质摄入量太高

即使在增肌期，我们可以摄入相对更多的热量，但由于我们能够增长的肌肉量在一定时间是有限的，所以摄入超过你需求的蛋白质，不单是种营养的浪费，而且也有可能增加你的脂肪增长。

而在减脂期，为了更好的保护肌肉，相对的我们的蛋白质摄入量会比增肌期高一些，但单纯的迷信高蛋白摄入却很可能影响到你减脂期的成败与否。

当你蛋白质摄入量过高的时候，为了保持一定的热量缺口，你就得压榨脂肪跟碳水的摄入量，碳水化合物是我们维持生命活动所需能量的主要来源，也是维持大脑功能的最主要能源，在减脂期本身就更多出于分解代谢的情况下，如果碳水摄入还过低的话，就会显著影响到你的训练质量跟精神状态， 而这不单不利于你保护肌肉，也会打乱你的生活，增加你减脂失败的可能性。

至于脂肪，除了是最高效的能量来源之外，还是人体制造各种激素的原料，过低的脂肪摄入会导致代谢紊乱，比如男性睾酮下降，女性则可能发生经期受影响甚至不孕等问题。 除此之外脂肪还能起到保持体温，保护内脏的作用，另外脂肪摄入不足还会减少身体对脂溶性维生素的吸收。

对于一般保证良好健身效果而言，我建议每天的蛋白质摄入值安排在 每kg体重1.5g及以上，这对于绝大部分的人都已经非常非常足够了，而在减脂期可以适当的抬高到2-3g，（大部分人在这种情况下都会选择高值，然而，我个人觉得，如果你不是特别特别喜欢吃肉的话，选择低值也就足够了）

2.蔬菜跟水果摄入量太低

长期过低的蔬菜跟水果摄入量会使得你的维生素，矿物质跟膳食纤维摄入不足， 从而导致便秘，牙龈出血，破坏肠胃功能，骨折疏松等健康问题。除了健康问题，在增肌期，这会使得 你食欲不振，更难吃下你所需要的热量，还会影响到营养的吸收率，而且在减脂期，多摄入蔬菜也可以起到帮助你增加饱腹感，更好的控制饮食的作用。

如果你是跟我一样比较挑食的人，那么我建议你首先 意识到摄入水果蔬菜（尤其是蔬菜）的重要性，同时多去尝试不同的食物，来尽可能找到自己更适合摄入的种类。

3.饮食规律性不足

饮食不规律会显著影响到你的肠胃功能，在增肌期也会使得你没法摄入足够的热量，在减脂期则会使得你不断被饥饿感折磨从而导致你更难控制热量的摄入。

对于大部分人而言，即使知道这点的重要性，其实也难以非常良好的执行，那么我能给的建议就是：

1. 合理的利用补剂，因为它们贮藏携带使用都更方便。2.在你常待的地方， 多准备一些简单的食物，比如面包，牛肉干，坚果等等 3. 做好宏观的热量跟营养比例的调控，不要对食物的质量过于苛刻，长时间空腹进行活动比吃一些相对没那么健康的食物可能更糟糕。

训练坑：

1.觉得每个肌群都要单独练到才能增长

你不是一定要做单关节动作才能让你想增长的肌群增长，这是一个认知错误，在训练的早几年， 真正能够决定你的肌肉量，能够帮助你打好基础的，以及你最最应该花时间去练习的其实是那些针对性并没有那么强的复合训练动作。

当你最大卧推达到1.5倍体重的时候你的三头就不会太弱，当你能够深蹲2倍体重的时候你也会有一个不错的下肢肌肉量，当你能反握引体负重做组的时候，你也就能够骄傲的穿背心露出你的手臂，这些你以为必须要做单关节动作才能增长的肌群 其实在做那些复合训练动作时已经获得了它需要的训练刺激，而且也随着你强度跟训练量的增长一步步在进步。

2.太迷信“拼命的训练”

努力当然并没有错，但是随着健身的时间越来越久，我越来越明白努力其实是应该有限度的，在每一次训练中过于努力，对于稳定的增长而言是种过于短视的行为。

训练是一个长期的过程，你不应该想着每次训练该多努力，练多少，你应该去考虑的是一周，是一个月，甚至是一年你能承受多大的训练量。

只对于一次训练而言，当然你应该能有多努力就有多努力，但我们显然不止训练一次，我们也显然要通过长期的训练才能够让自己实现目标，那么我们就应该从一个更长期的角度去安排自己当下正在进行的每一次训练， 你该做出的是恰当的，能够使得你增长，但又不会影响到下次训练，造成过多疲劳累积的努力。

3.不重视拉伸跟灵活性训练

由于工作的相对繁忙，为了保证效率很多时候我都是在训练前草草的活动一下就开始了正式训练，训练后也常常只是象征性的进行一下拉伸就去忙别的了，久而久之我的关节活动度跟柔韧性就越来越差，下背部也变得越来越紧张，而这样积累下来不单让我在久坐之后更容易下背部疼痛，时不时的感受到肩颈不适，而且也显著增加了我训练受伤的风险，也让我的训练质量跟强度直线下降， 而在刻意的加入这些方面的练习，并坚持一段时间之后，明显感觉自己能够有更好的训练感受，日常的精力水平也有所提升。

不要等到真的受伤了才明白， 原来如果你该做的努力不去做，它就会在未来的某个时候爆发让你尝受苦果，训练年限越长你越会明白你 宁可减少一点正式训练的训练量，也要老老实实的在训练前后进行拉伸。

4.受伤之后不够重视

这是我一直都有的问题，即使在健身之前也是一样，总是会按耐不住好动的心，过早的逞强去进行运动。在健身后，因为不恰当的深蹲跟硬拉方式，我在早期的健身生涯中就经历过下背部跟髋部伤病，然而之后我还是没能把足够多的经历放在正确发力模式的培养上，尤其在做硬拉时，时不时的还是会在糟糕的姿势下去完成力竭次数跟冲击大重量， 而这也就使得在我多年的健身生涯中，经历过不止一次的下背部肌肉拉伤。

直到现在因为意识到身上的责任越来越重，要是受伤了会有很多人因此受到影响，我才开始越来越重视保养自己的身体，才更加小心翼翼的去对待伤病跟自己的训练。

总结

人们总说，世上最徒劳无功的事情就是给年轻人讲经验，或许到了某个时间节点，或许是自己真的经历了尝到苦楚了，你可能才会真正懂得去避开这些神坑跟弯路，但我更希望的是我分享的这些能够给你带来一些提示， 健身无小事，安全才是可持续发展的第一基础。

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